하루 종일 앉아서 일하다 보면 어깨가 뻐근하고 허리가 쑤신다는 느낌, 한 번쯤 경험해보셨을 겁니다. 특히 사무직 근무자나 재택근무를 하는 분들은 장시간 같은 자세로 앉아 있는 일이 잦아, 혈액순환 저하, 근육 뭉침, 눈의 피로 같은 증상에 시달리기 쉽습니다. 그러나 바쁜 일상 속에서도 단 5분만 투자하면 몸과 마음 모두 리프레시할 수 있는 루틴이 있다는 사실, 알고 계셨나요?
왜 ‘하루 5분’이 중요한가?
2025년 대한건강연구소의 조사에 따르면, 장시간 앉아서 일하는 사람들의 60% 이상이 만성적인 피로와 집중력 저하를 경험한다고 합니다. 이들은 공통적으로 “짧은 시간이라도 움직이면 피로가 확 줄었다”고 응답했습니다. 이는 짧고 빈번한 움직임이 몸의 긴장을 풀어주고, 뇌에 산소를 공급해 집중력을 높이는 데 도움을 준다는 것을 뜻합니다.
5분 루틴: 책상 앞에서도 가능한 실천법
아래의 루틴은 장소에 구애받지 않고 사무실이나 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 동작들로 구성되어 있습니다.
1. 목 스트레칭 (1분)
- 의자에 앉은 채 양손을 무릎 위에 올립니다.
- 고개를 천천히 오른쪽으로 기울여 10초간 유지, 반대 방향도 반복합니다.
- 고개를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히는 동작도 10초씩 2회 반복하세요.
2. 어깨 돌리기 (1분)
- 어깨를 천천히 앞으로 10회, 뒤로 10회 크게 돌립니다.
- 이때 숨을 깊이 들이마시고 내쉬며 몸을 이완해 주세요.
3. 허리 틀기 & 옆구리 스트레칭 (1분)
- 의자에 앉은 상태에서 상체를 오른쪽으로 회전하고 10초간 유지, 반대 방향도 동일하게 반복합니다.
- 양팔을 머리 위로 올린 뒤, 좌우로 천천히 기울이며 옆구리를 당겨주세요.
4. 다리 들어 올리기 (1분)
- 허리를 곧게 세운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리고 5초간 유지합니다.
- 좌우 번갈아 10회씩 반복하여 하체 혈액순환을 도와줍니다.
5. 손목 & 눈 스트레칭 (1분)
- 양손을 앞으로 내밀고 손목을 시계방향, 반시계 방향으로 10회씩 돌려주세요.
- 눈을 감고 10초간 휴식 후, 먼 곳(3~5m 거리)을 바라보며 눈의 피로를 풀어줍니다.
꾸준함이 만드는 건강
하루 5분은 짧지만, 꾸준히 실천하면 우리의 몸에 큰 변화를 가져옵니다. 무엇보다 중요한 것은 **의식적으로 ‘쉬는 시간’을 만들고 몸을 움직이려는 습관**입니다. 이 루틴은 운동복이나 별도의 장비 없이도 가능하므로 누구나 바로 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.
팁: 루틴을 생활화하는 방법
- 스마트폰 알림을 설정해 2~3시간마다 루틴 알림을 받기
- 일과 중간, 점심 후, 업무 종료 전 등 특정 시간에 고정적으로 실천
- 동료와 함께 루틴을 공유해 동기 부여 강화
맺음말
우리의 몸은 작은 습관에 크게 반응합니다. 매일 앉아서 보내는 시간이 많다면, 그만큼 의도적으로 움직이는 시간도 필요합니다. 오늘부터 단 5분, 스스로에게 건강한 리셋 시간을 선물해보세요. 바쁜 일상 속에서도 건강을 지키는 가장 쉬운 방법이 될 수 있습니다.